10 zasad zdrowego odżywania

Zdrowe odżywianie należy rozpocząć od poznania podstawowych zasad żywieniowych. Przestrzeganie ich to już 50 % sukcesu. Reszta zależy od dobrania diety odpowiadającej potrzebom naszego organizmu.

zdrowe odzywianie 10 zasad zdrowego odżywania1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie

Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, zawierających pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważna jest też regularność ich spożywania. Organizm jest przyzwyczajony do otrzymywania regularnie średnioenergetycznych posiłków. Zbyt dużo kalorii dostarczonych naraz może spowodować spowolnienie metabolizmu i trwonienie zbyt dużo energii w stosunku do wykonywanego wysiłku.

2. Dokładnie przeżuwaj spożywany posiłek

Pierwszy etap trawienia odbywa się w jamie ustnej. Im bardziej pokarm zostanie przemielony i rozłożony przez ślinę, tym łatwiej i szybciej zostanie strawiony w żołądku. Dla przykładu kawałek mięsa powinno się przegryzać ok 30 razy zanim się go połknie.

3. Pij płyny pół godziny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku

Spożywane podczas posiłku płyny utrudniają sokom żołądkowym proces trawienny. Ponadto prowadzą one do powstawania gazów i zaparć. Dlatego powinno się pić pół godziny przed posiłkiem, aby uzupełnić płyny na najbliższy czas lub 2 godziny po posiłku.

4. Spożywaj produkty nieprzetworzone

Najlepszym źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika są owoce i warzywa. Powinno się spożywać ok. 5 porcji warzyw lub owoców każdego dnia. Niezbędnym dodatkiem do posiłku powinny być również nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego warto urozmaicić swoją dietę o tłoczone na zimno oleje: lniany, sojowy czy rzepakowy, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, słonecznik, dynię, sezam, jak i ryby pochodzenia morskiego.

5. Spożywaj ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem

Bezpośrednio po spożyciu posiłku przewód pokarmowy pracuje bardzo intensywnie, co może utrudnić zasypianie. Dlatego kolacja powinna być zaplanowana na najpóźniej 2 godziny przed nocnym spoczynkiem.

6. Spożywaj minimum 2 litry wody dziennie

Najlepiej spożywać płyny w postaci wody. Jest ona zupełnie pozbawiona kalorii, w związku z tym idealnie sprawdza się w diecie niskotłuszczowej. Najlepiej jeśli jest to woda źródlana niegazowana. Gazowana pobudza apetyt i w dużej ilości może powodować wzdęcia.

7. Ograniczaj spożycie kawy i herbaty

Dopuszczalną przez dietetyków ilością spożywania kawy i herbaty są dwie szklanki dziennie. Taka ilość wpływa korzystnie na zdrowie, zwłaszcza zielona herbata, która oczyszcza krew, wzmacnia zęby, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Ze względu na zawartość garbników mniej zalecane są czarne herbaty.

8. Unikaj spożywania soli

Nie powinno się spożywać więcej niż 7-8 gram soli dziennie. Większa ilość może prowadzić do wielu chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy udar mózgu. Z tego względu należy ograniczyć spożywanie takich produktów jak ser żółty, konserwy mięsne i rybne, ryby wędzone, wędliny, zupy w proszku oraz fast foody. Zamiennikiem soli stosowanym w kuchni mogą być: bazylia, tymianek, estragon i imbir.

9. Ograniczaj spożywanie cukru

Cukier jest produktem rafinowanym przez co całkowicie pozbawionym witamin, soli mineralnych i hormonów roślinnych. Często podczas produkcji cukru stosuje się zabieg wybielania za pomocą chlorku wapnia, a więc trucizny. Spróbuj zastąpić cukier naturalnym miodem.

10. Spożywaj alkohol z umiarem

Alkohol powinien być spożywany przy specjalnych okazjach i w umiarkowanych ilościach. Nadmiar alkoholu powoduje bowiem marskość wątroby, zapalenie trzustki, uszkodzenie mózgu i serca.

 

O autorze

ewa szczepaniak 10 zasad zdrowego odżywaniaEwa Szczepaniak – Urodzona optymistka. Absolwentka kulturoznawstwa, która nie musi serwować frytek w zagranicznych sieciówkach. Wrocławianka mieszkająca w Berlinie. Obserwatorka życia, ludzi, świata, zwłaszcza z perspektywy rowerowego siodełka. Zafascynowana jogą i dietą kwasu moczowego. Interesuje się wszystkim, co dotyczy zdrowego stylu życia.

183
Thanks!
An error occurred!
Tagged . Bookmark the permalink.